A qualidade do seu sono depende de hábitos e comportamentos saudáveis. A seguir listamos 10 iniciativas básicas para quem deseja ter uma boa qualidade de sono:

1 - Manter regularidade nos horários de dormir
2 - Evitar alimentos, medicações e drogas estimulantes próximas da hora de dormir (cafeína, descongestionantes, tabagismo)
3 - Evitar consumo de álcool próximo do horário de dormir
4 - Reservar a cama para dormir e prática sexual(Evitar ler, trabalhar ou assistir TV na cama)
5 - Evitar exercícios físicos vigorosos próximos ao horário de dormir
6 - Evitar mudar radicalmente os horários de dormir e acordar no final de semana
7 - Manter o ambiente do quarto com temperatura adequada e sem poluição sonora
8 - Invistir em um colchão e travesseiros de qualidade, adequados para o seu corpo
9 - Cochilos diurnos devem ter no máximo 40 minutos, e não devem ser feitos por pessoas com insônia
10 - Evitar assistir programas violentos ou excessivamente estimulantes próximo ao horário de dormir

Você diz para si mesmo que pode largar o cigarro quando quiser? Muitas pessoas não têm noção do grau de dependência que já desenvolveram em relação ao cigarro. A nicotina provoca mais dependência química que a cocaína ou a heroína. Ela provoca alterações nas células do seu cérebro que fazem da dependência uma verdadeira doença. Esta dependência não é sua culpa, mas você pode fazer algo para mudar isto. Primeiro você deve se perguntar se você está realmente dependente. Se você responder "sim" para três ou mais das seguintes questões, seu tabagismo pode ser mais do que apenas compulsão.

• Eu fumo todo dia?
• Algum médico ou dentista alguma vez recomendou que eu parasse de fumar?
• Acho difícil imaginar a vida sem o cigarro?
• Fumo para fugir de aborrecimentos e preocupações quando estou sob estresse?
• Senti algum desconforto físico ou emocional quando tentei parar de fumar?
• Compro um suprimento extra de cigarros para não correr o risco de faltar?
• Prefiro atividades ou locais onde eu possa fumar?
• Me sinto envergonhado pelo fato de fumar?
• O cigarro já me causou problemas em casa ou em relacionamentos?
• Já acendi outro cigarro sem ter conscientemente decidido fumar mais um?
• Acho que minha vida poderia ser melhor se eu não fumasse?
• Continuo a fumar mesmo sabendo dos perigos para a saúde associados ao cigarro?

• Um em cada três fumantes irá morrer prematuramente por doenças relacionadas ao cigarro.
• O tabagismo é a maior causa de morte passível de prevenção.
• Mais das metades destas mortes ocorre em pessoas entre 35 e 69 anos de idade. Este número de mortes equivale a dois aviões jumbo caindo a cada dia.
• O tabagismo é responsável por:
• 87% das mortes por câncer de pulmão
• 82% da incidência de DPOC (doença pulmonar obstrutiva crônica)
• 21% das doenças coronarianas (vasos do coração), e
• 18% dos casos de derrame cerebral
• O tabagismo causa complicações na gravidez.
• O custo de dois maços de cigarro por dia totaliza mais de U$ 2000 por ano.
• O tabagismo provoca na pessoa:
• Cheiro ruim na respiração, cabelos e roupas
• Manchas nos dentes, unhas e pele
• O tabagismo diminui a capacidade física.
• O cigarro é uma das grandes causas de incêndios e mortes.
• O tabagismo é um caminho para o uso de outras drogas, e a dependência química da nicotina torna a pessoa mais susceptível a experimentar outras drogas perigosas.

• Você está expondo sua família, amigos e colegas de trabalho ao tabagismo de segunda-mão (tabagismo passivo).
• O fumo passivo aumenta o risco de câncer de pulmão em 30%.
• Isto resulta em 3.000 casos de câncer de pulmão por ano.
• As crianças expostas cronicamente à fumaça do cigarro têm um risco aumentado de desenvolver asma, doenças respiratórias, câncer e outros problemas de saúde.
• Estas doenças provocam um aumento nas hospitalizações e faltas na escola.
• A exposição à fumaça do cigarro aumenta o risco de nascimento de bebês com baixo peso e da morte súbita em crianças.
• Esposas de fumantes têm um risco aumentado de doenças cardíacas.

• O tabagismo causa 430.000 mortes por ano nos Estados Unidos.
• As doenças desencadeadas pelo cigarro custam para a sociedade mais de $50 bilhões de dólares por ano.

• Melhora na respiração
• Mais energia pessoal
• Melhorias na pele
• Redução nos riscos de doenças relacionadas ao tabagismo, como
• Câncer de pulmão
• Enfisema
• DPOC (doença pulmonar obstrutiva crônica)
• Ataque cardíacas
• Doenças coronarianas (infarto, angina)
• Aterosclerose (estreitamento das artérias)
• Derrame cerebral
• Bronquite crônica
• Ar mais limpo para a família e os amigos
• Cheiro melhor em casa e no carro
• Economia: as pessoas que fumam uma carteira por dia gastam, em média, $1.095 dólares por ano.

• Após 20 minutos, a pressão arterial e a freqüência cardíaca retornam ao normal.
• Após 8 horas os níveis sanguíneos de monóxido de carbono e oxigênio retornam ao normal.
• Após 24 horas,
• o monóxido de carbono é eliminado do corpo;
• os pulmões começam a limpeza dos produtos da fumaça; e
• as chances de um ataque cardíaco diminuem.
• Após 48 horas,
• não existe mais nicotina no corpo;
• as terminações nervosas começam a crescer novamente; e
• as habilidades de sentir gosto e cheiro melhoram.

• O ganho de peso não é um efeito automático da cessação do tabagismo.
• Os benefícios para a saúde alcançados com a cessação do tabagismo superam em muito os poucos quilos que podem ser ganhos.
• O ganho de peso após a cessação do tabagismo tem múltiplas causas, incluindo:
• o efeito estimulante da nicotina, que reduz o apetite;
• a aceleração do metabolismo; e
• a substituição do cigarro por alimentos ricos em gorduras e carboidratos.
• Normalmente o ganho de peso é discreto, tendo uma média de 3 a 4 Kg.
• A atividade física e uma dieta saudável podem controlar o ganho de peso.

Você está pronto para parar Agora você sabe que é importante parar. Você sabe que pode parar. Solicite a ajuda do seu médico. A hora é agora! Você consegue!

Para parar de fumar, você vai precisar de uma nova proposta de vida. As pessoas que conseguem parar de fumar desenvolvem novas atitudes e atividades que substituem os comportamentos relacionados ao uso do cigarro. Antes de tentar parar, pense em se preparar para tal. Quanto mais preparado você estiver, maiores as suas chances de sucesso. Aqui vão algumas sugestões:

• Decida positivamente que você quer parar.
• Faça uma lista de razões, incluindo razões pessoais, efeitos na sua saúde, benefícios financeiros, etc.
• Repita uma dessas razões para você mesmo todas as manhãs.
• Comece a melhorar seu condicionamento físico com uma rotina de exercícios leve. Descanse bastante e beba bastante líquido.
• Escolha uma data para parar de fumar dentro das próximas 2 semanas. Não permita que nada mude esta data.
• Identifique os obstáculos à cessação. O que pode tornar o processo difícil? Quais as situações que fazer você desejar um cigarro? O que você pode fazer para mudar isto?
• Faça uma lista de pessoas que podem ajudar você a parar de fumar, como familiares, amigos ou médicos. Discuta seus planos com eles.
• Se alguma dessas pessoas é fumante, peça para que eles evitem fumar perto de você, ou até melhor, convide-os a parar junto com você.
• Retire dos ambientes onde você normalmente fuma quaisquer objetos ou coisas que possam fazer você se lembrar do cigarro (isqueiros, cinzeiros, fósforos, etc.).
• Limpe sua casa e carro; tente remover o cheiro de fumaça o melhor possível.
• Faça uma lista de atividades prazerosas ou hobbies que possam manter sua atenção longe do cigarro.
• Prepare-se melhor para o processo conhecendo os possíveis sintomas da abstinência da nicotina e como superá-los. Estes sintomas podem ocorrer nas duas primeiras semanas de abstinência e tendem a desaparecer espontaneamente.

"Fissura" pelo cigarro Se distraia com atividades e hobbies. Faça exercícios de respiração profunda. Saiba que esta "fissura" dura pouco.

Respire profunda e lentamente algumas vezes. Tome um banho quente para relaxar.

Pratique exercícios físicos diariamente (evite fazê-lo muito próximo da hora de dormir). Evite bebidas que contém cafeína (café, refrigerantes, chá preto) à tarde e à noite. Leia um pouco antes de ir para a cama. Tome um banho quente uma hora antes de deitar.

Beba bastante água ou bebidas com poucas calorias. Utilize gomas ou vegetais frescos para mascar.

Faça uma pequena caminhada. Respire ar fresco profundamente. Simplifique seus compromissos por alguns dias. Tire uma folga.

Tenha uma quantidade de sono adequada toda noite. Tire um cochilo de 20 minutos após o almoço. Não exija muito de você por uma ou dias semanas.

Beba muito líquido. Mude um pouco sua dieta: aumente a ingestão de fibras de frutas, vegetais crus ou cereais integrais.

Mantenha as mãos ocupadas com atividades ou uma bola de borracha.

Converse com seu médico sobre o uso de medicações que podem aumentar as chances de sucesso na cessação do tabagismo. Estas incluem formulações de nicotina (adesivos, gomas), assim como antidepressivos à base de Bupropiona (Zyban).

• Escolha sua data
• Passe para o papel suas determinações
• Siga as instruções acima

É importante pedir ajuda. A cada ano, apenas 5% das pessoas que tentam parar por conta própria obtêm sucesso. As pesquisas mostram que as pessoas que se engajam num programa de cessação do tabagismo têm maiores chances de sucesso.

Continue tentando. A maioria dos fumantes precisa de várias tentativas antes de parar definitivamente. Se você voltar a fumar, não perca as esperanças. Uma tentativa frustrada não é uma derrota; é uma experiência que lhe coloca um passo mais próximo do seu objetivo. Tente novamente